Legumbres: nutritivas y deliciosas

Su consumo ofrece un alto contenido de proteínas y fibras, además de ser bajos en grasas y carbohidratos. Sin embargo, apenas el 10% de los chilenos come la dosis recomendada. 

Aunque son sabrosas, económicas y están disponibles en diferentes formas, en Chile el consumo de legumbres está lejos de lo ideal. Y en gran medida eso se debe a la mala fama que las acompaña, en parte, por el estigma de ser un alimento poco sofisticado y, por otro lado, por las consecuencias asociadas a su digestión.

El Segundo Reporte Aliméntate Sano, elaborado por la UC y Fundación Banmédica, concluye que apenas el 10% de la población en el país consume legumbres dos veces a la semana (la dosis recomendada por la Organización Mundial de la Salud). Es decir, nueve de cada diez chilenos están desperdiciando una reconocida fuente nutritiva.

“Tienen muchos beneficios para la salud; principalmente son una buena fuente de fibra -que en Chile se consume poco-, de calcio y de vitaminas, y tienen un bajo aporte de grasa”, enumera la doctora Karin Papapietro, nutrióloga y presidenta de la Asociación Chilena de Nutrición Clínica.

Para las mujeres, los beneficios son mayores, ya que la cantidad de fibra que contienen ayuda a disminuir la absorción de grasa (colesterol) a nivel intestinal, beneficiando la salud cardiovascular, según explica Andrea Orellana, nutricionista de la Clínica Avansalud. “También contienen isoflavonas, un antioxidante que según estudios podría ayudar a prevenir el cáncer de mama y daños cardiovasculares”, agrega.

La ciencia atribuye varias otras ventajas a los porotos, garbanzos, lentejas y arvejas. Se ha visto que junto a verduras y frutas, son claves para tener una vida más larga y sana. Un estudio de la U. de Columbia (EE.UU.) plantea que una dieta que contenga legumbres de color oscuro se asocia a un menor riesgo de desarrollar alzheimer.

Asimismo, su ingesta brindaría una mayor protección frente a los rayos ultravioleta y, por ende, al cáncer de piel, según una investigación publicada por la U. de Tel Aviv (Israel).
Todos estos beneficios fueron considerados por la Oficina Regional de la FAO hace tres años, al lanzar el Segundo Recetario Internacional de Chefs contra el Hambre (el primero tuvo como protagonista a otra estrella de la dieta tradicional americana, la papa).

“Si bien su origen tuvo una connotación social, nos dimos cuenta de que a nivel latinoamericano se vio este tipo de publicaciones como una guía. Son recetas económicas, fáciles de preparar y con tips para optimizar al máximo estos productos”, comenta el chef Frank Villablanca, gerente de alimentos del Hotel Manquehue y uno de los participantes del Recetario.

Lo que más problemas da es el hollejo o la cáscara de las legumbres. “Tiene un alto contenido de fibra, y la fibra es lenta de digerir, lo cual provoca fermentación y gases”, explica el chef Villablanca. La doctora Papapietro agrega que el problema se debe sobre todo a la mala combinación que se hace en Chile de las legumbres con otros productos, como embutidos o grasas, que hacen que sean menos toleradas. Y peor aún si se comen porciones generosas.

“Eso se puede minimizar consumiendo legumbres que no tienen hollejo, como garbanzos o porotos pelados, y evitar combinarlas con productos altos en grasas o en azúcar”, sugiere la nutrióloga. “Son una buena fuente de nutrientes, pero hay que aprender a cocinarlas para sacarles mayor provecho. Combinarlas con arroz o fideos potencia la calidad de sus proteínas. Y es un buen sustituto de las carnes, para quienes son vegetarianos o evitan consumirlas”.

Datos para su preparación

Las molestias que generan en algunas personas las legumbres pueden reducirse con una preparación adecuada, explica la nutricionista Andrea Orellana. En la cocción se puede romper el hervor unos minutos -retirando la olla del fuego o echando un poco de agua fría-; eso reduce los oligosacáridos generadores de gas. Éstos también se evitan cociendo las legumbres con comino, laurel, tomillo, perejil, clavo de olor, anís o hinojo.

El chef Frank Villablanca sugiere retirarles la cáscara o procesarlos, lo que facilita una digestión más rápida de la fibra, evitando que fermente al interior del organismo.
Asimismo, otro consejo para reducir las flatulencias es dejar las legumbres remojando durante la noche y lavándolas previo a cocinarlas.

Fuente: El Mercurio

DATO

Las guías alimentarias recomiendan comer legumbres 2 veces a la semana.

RECETA RECOMENDADA

Garbanzos atomatados